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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨(chén)0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的(de)时(shí)间，保证了这王杰2001年后嗓子变了谁下的毒，王杰2001年后嗓子变了还唱歌吗四个小时的(de)深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补(bǔ)回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠(mián)状(zhuàng)态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了(le)这四个小(xiǎo)时(shí)的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何(hé)才(cái)能做(zuò)到这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚(wǎn)上不(bù)能(néng)进入深度(dù)睡眠(mián)很可能是你(nǐ)作息紊(wěn)乱(luàn)，白(bái)天睡得太多(duō)，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡(shuì)眠质量(liàng)首先(xiān)你规范你的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得(dé)保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的(de)，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运动，让(ràng)自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不(bù)要(yào)有刺激(jī)大(dà)脑(nǎo)或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的(de)光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个人(rén)的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓下情绪(xù)。

　　在(zài)这里我为大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快王杰2001年后嗓子变了谁下的毒，王杰2001年后嗓子变了还唱歌吗速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大，继(jì)而(ér)产(chǎn)生失眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名医生(shēng)为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便能感受到(dào)睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好(hǎo)能(néng)做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟(shú)悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套(tào)呼吸(xī)法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等(děng)多个(gè)器官，因此(cǐ)不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能(néng)会影响(xiǎng)肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况(kuàng)来选择(zé)一(yī)个适合(hé)自己的(de)睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太(tài)饱，因为肚(dù)子太饱就容(róng)易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了(le)提神而(ér)饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有硬性规(guī)定(dìng)，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢(màn)慢(màn)把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐(jiàn)渐的(de)，你会发觉这是一种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身心(xīn)，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移(yí)注意力，这也有助(zhù)于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级(jí)都(dōu)有第一名，他能考第一(yī)名有一部(bù)分原因是(shì)他有良好的(de)习(xí)惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯(dīng)住他(tā)，他干什么你就干什(shén)么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的(de)，上课前(qián)可以用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点(diǎn)这4个小时(shí)。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效(xiào)果会处(chù)于最佳状态。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能(néng)保证这(zhè)四个小时处于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信息(xī)

　　人一(yī)生中有三(sān)分之一的(de)时间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没(méi)有睡(shuì)眠，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻通气会，介(jiè)绍《关于进(jìn)一步加强(qiáng)中小学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明确了(le)学生睡眠时间要求，根(gēn)据(jù)不(bù)同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时，高中(zhōng)生应(yīng)达到8小时。

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