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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握睡(shuì)眠(mián)的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在(zài)深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天各器官(guān)排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可以看出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点是需要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并(bìng)且不(bù)在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质(zhì)量首(shǒu)先(xiān)你规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容(róng)易(yì)使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激大脑(nǎo)或身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自(zì)己(jǐ)的睡前身(shēn)体(tǐ)处于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧(wò)室内的灯光(guāng)调成比较柔和的(de)光(g弄死一只蜘蛛有啥后果，打死一只蜘蛛会引来很多蜘蛛吗uāng)线，当然也(yě)可以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据个(gè)人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后可以(yǐ)带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里我为大家推荐几首(shǒu)睡前(qián)音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国(guó)一(yī)名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮助民(mín)众60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而(ér)整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天最好(hǎo)能(néng)做2次，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间(jiān)流(liú)动(dòng)，有助(zhù)于(yú)减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要(yào)放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不建(jiàn)议老年人(rén)采(cǎi)用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部(bù)，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选(xuǎn)择一(yī)个适合自己(jǐ)的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得(dé)太(tài)饱(bǎo)，因为肚子太(tài)饱(bǎo)就容易打不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营(yíng)养和能量应充(chōng)足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是你可(kě)以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉这是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参(cān)加，锻(duàn)炼(liàn)时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上，转移(yí)注意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个班级都有第(dì)一名(míng)，他能考第一名有一部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了(le)，就紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是(shì)凉(liáng)的，上课前可以用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗脸，这(zhè)能刺(cì)激头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内(nèi)容是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡(shuì)眠是(shì)指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效果会处(chù)于最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中能(néng)保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时(shí)候起床都(dōu)能保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时间(jiān)是在(zài)睡眠(mián)中度过，睡眠是(shì)生命的(de)需(xū)要，人(rén)不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重(zhòng)要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠(mián)还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召(zhào)开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍(shào)《关于进一步(bù)加强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生(shēng)身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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